Post By：2011/4/28 18:35:19
[tag]元素,认识[/tag]人体内的钙99%存在于骨骼和牙齿中，其1%存在于体液和软组织中。是构成骨骼和牙齿的主要成分，钙可以促进体内某些酶的活动，以离子的形式去参与各种生理功能和新陈代谢。从而达到促进肌肉收缩、血液凝固、神经肌肉的应激性、毛细血管的通透性，改善微循环和白细胞对细菌的吞噬作用等。其重要性就可想而知了。因此
根据人体不同时期对钙的需求各异，我国居民膳食营养推荐钙的日需求量分别为：
1、0-6个月：300毫克/天
2、6个月-1岁：400毫克/天
3、1岁—3岁：600毫克/天
4、4岁—10岁：800毫克/天
5、11岁—17岁：1000毫克/天
6、18岁—50岁：800毫克/天
7、50岁以后：1000毫克/天
8孕中期：1000毫克/天
9、孕晚期及乳母：1200毫克/天
一、目前我国居民膳食结构现状：根据营养调查表明。我国居民目前每日摄入的钙营养在国家膳食推荐量的50%左右，其原因大致如下：
1、摄入不足，我国居民以植物性食物为主的膳食结构模式导致钙的吸收率低。
2、排出增多，不良的饮食习惯造成钙流失增多，如过量饮用碳酸饮料等。
3、需求量增多，如生长发育期和孕期及老年人，常常相对性摄入钙不足。
二、在日常生活中，我们可以根据一些症状进行诊断是否缺钙：
1、婴幼儿、儿童
当孩子出现下面一些症状时，就应该考虑是否缺钙了：（1）不易入睡、很难进入深睡状态，较爱啼哭、且易惊醒；（2）入睡后盗汗、稍一运动出虚汗；（3）阵发性腹痛、腹泻；（4）胸骨疼痛，“X’型腿、“O”型腿，鸡胸；（5）[url=http://baike.baidu.com/view/7047.htm]指甲[/url]也灰白或有白痕，指甲软且经常断裂；（6）时拌有厌食、偏食；（7）白天烦躁、坐立不安；（8）智力发育迟，说话晚，学步晚，13个月后才开始学步；（9）出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形；（10）头发稀疏；（11）健康状况不良，容易感冒、抵抗力较差；（12）前卤门闭合晚或方颅；（13）枕秃等。
（2）青少年
青少年正处于生长和发育的高峰期，对各种营养素和矿物质的需求量愈来愈大了。 青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳；多梦、乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。
（3）青壮年
一般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易感冒、多梦等症状时，就应注意是否缺钙了。
（4）[url=http://baike.baidu.com/view/264048.htm]孕妇[/url]及哺乳期妇女
处于非常时期的妇女，缺钙现象较为普遍。不过，随着优生优育知识的普及，人们对此期缺钙的症状较为熟悉。当她们感觉到牙齿松动；四肢无力、经常抽筋、麻木；腰酸背疼、关节疼、风湿疼；头晕，并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足时，就应该注意补钙。
（5）中、老年人
成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。中、老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒；骨折疏松等。
三、 缺钙的表现各种各样，应学会根据表现判断是否缺钙，并及时给提供含钙丰富的食物，如奶制品、豆制品、瘦肉、鱼、[url=http://baike.baidu.com/view/425317.htm]虾皮[/url]、海带、排骨汤等含钙丰富的食物，同时多吃含维生素D丰富的食物，如猪肝、羊肝、牛肝，来促进钙的吸收。一般情况下，缺钙较轻的人群在食补后即可改善缺钙症状。如果症状较重，可在医生指导下补充维生素D和钙制剂。
四、补钙需要注意什么
①给予补充钙制剂前，请先去正规医院检测体内钙的含量情况再实行。
②不要听信某些补钙产品的夸大宣传而盲从。食物补钙是最佳途径。
③补钙要视量而行之，不是越多越好，过量服用会引起高钙血症，请在医生的指导下补钙。
④牛奶是最好的补钙食品，不过牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失。
⑤熬骨头汤勿忘加醋。这样有利于钙的合理利用。
⑥在晚上睡前一小时补钙的效果更好些。这时喝一杯牛奶也是补钙的好办法。
⑦菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水*去草酸，否则会降低钙的吸收。
（8）婴幼儿和老年人要保持适量的户外活动和晒晒太阳，以促进钙的吸收；同时要补充必要的鱼肝油。
（9）适量摄入维生素C也有利于钙的吸收。
（10）[color=red]婴幼儿和老年人因消化和代谢功能较弱，超剂量补钙容易引起便秘或腹泻并影响其吸收率（单次小剂量补钙其吸收率可达[/color][color=red]64%，而单次补钙500毫克以上其吸收率仅为28%），因而要求做到少量多次，每天3——4次为宜。[/color]
（11）尽量少吃垃圾食品和碳酸饮料，以避免阻碍钙的吸收或使之流失！
（12）[color=red]要做到钙铁锌分开补的原则，缺什么才补什么，不要同时补充，以免产生拮抗作用而影响吸收。钙和镁及磷同时补充有利于吸收。总之，补钙要科学合理！[/color]
五，咋样去补钙呢？膳食补钙--是 最佳途径，只要我们合理烹调、最大限度的利用食物的生物学价值，均衡膳食结构，合理搭配好含钙量丰富的膳食就是办法之一（必要时在医生的指导下补充钙制剂）。常见含钙丰富的食物如下：
常见食物含钙量：每100克食物如下；大米9～14毫克、小米29毫克、面粉38毫克、黄豆367毫克、绿豆80毫克、豆腐277毫克、毛豆100毫克、黄豆芽68毫克、大白菜41毫克、小白菜163毫克、油莱140毫克、芹菜160毫克、黄瓜19毫克、大头莱357毫克、芹菜300毫克、海带1177毫克、柑桔56毫克、苹果11毫克、草莓32毫克、香蕉9毫克、人乳34毫克、牛乳120毫克、羊乳140毫克、鸡蛋55毫克、鱼类24—43毫克。母乳虽然含钙量低，但由于钙磷比例适宜，吸收率高，故母乳喂养者很少发生低钙血症。
1、奶类
钙含量为1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。500克牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素
2、海产品
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。容易对海制品过敏的人们要小心食用。 （海产品 鱼粉：7705毫克／100克；鱼松：3970毫克／100克；虾皮：2000毫克／100克；虾米：882毫克／100克；海带：348毫克／100克；海参：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟鱼干：257毫克／100克。）
3、豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。（367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克）
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。（油菜含铁量也十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。
6、 芝麻酱：870毫克／100克；茶叶：325毫克／100克；金针菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。
总之，钙是以氢基磷酸钙的形式构成骨骼，并且在体内不能自行合成，必须要从外界及时补充各阶段所需要的钙营养素。并且我们每天还要及时补充各种必需营养素，合理烹调均衡搭配，以最大限度的利用其生物学价值，只有均衡营养、科学养生才能达到健康长寿的目的。
